Google+ RUTA VETONA, los 100 de Béjar: Consejos para un Primer Ultra de 100 Km

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jueves, 20 de marzo de 2014

Consejos para un Primer Ultra de 100 Km

Acabar un 100 Km. está al alcance de un número mayor de corredores del que se puede suponer. Para conseguirlo sólo es necesario que se den cuatro condiciones:
  • Un entrenamiento suficiente
  • Respetar ciertos imperativos técnicos (material, alimentación)
  • Adoptar un ritmo adecuado a las capacidades propias.
  • Una fuerte motivación.
Lo que diferencia a un 100 Km. del Maratón no es tanto una cuestión de entrenamiento como una cuestión de espíritu. Aunque se trate de una distancia dos veces y media superior a la del Maratón, no nos debe asustar. Para un primer 100 km. no tendremos en cuenta objetivos kilométricos, sino únicamente poder finalizar en las mejores condiciones posibles.

Deberemos poner el acento en la velocidad específica, pues reproduciendo el mayor número de kilómetros al ritmo previsto o deseado, podremos mejorar nuestro rendimiento y conseguir una zancada más económica. No debemos tampoco pensar que que el volumen de entrenamiento es la base del éxito, ya que contrariamente a lo que se cree, no es indispensable tener años de entrenamiento y un kilometraje semanal exagerado para acabar un 100 km. Sólo es preciso estar en buen estado de salud, entrenarse regularmente al menos 4 veces por semana, los 3-4 meses anteriores a la prueba. De estos entrenos, tres basta que sean de 1 a 1 hora a media, el otro entreno se recomienda de al menos 2 horas. El todos los entrenos es conveniente realizar pausas caminando tranquilamente.

No es recomendable realizar entrenos más largos, lo que sería más destructor que benéfico para las articulaciones y huesos de nuestro organismo. El entreno siempre debe ser suave, sin jamás forzar, pudiéndose realizar ciclos de 3 o 4 semanas en los que durante la última semana de ciclo, se disminuye el volumen de entreno un tercio. Si se instala la fatiga, no se debe dudar en tomarse algún día libre o reducir el entreno. Lo que interesa es llegar fresco al día de la carrera.

La semana más intensa será la antepenúltima, La penúltima se reduce un tercio el volumen de entreno, y la semana del ultra solo se debe correr un par de días y no más de media hora. 

Llego el día D

Uno de los problemas estratégicos de distancia reside en que la velocidad de carrera no es un factor fisiológico fiable. La lentitud que se impone al principio puede dar la impresión engañosa de facilidad, que incita a aumentar el ritmo y echar por tierra a continuación todas nuestras oportunidades de éxito. Es por tanto imprescindible, memorizar bien el ritmo de carrera que hemos practicado durante los entrenamientos, y respetarlo a toda costa.

Una forma útil para concluir con éxito una prueba de 100 km. podría ser el dividir la carrera en fases:
  • Primer Cuarto: Es el calentamiento. Debemos respetar el ritmo prefijado.
  • La mitad: La carrera justo ahora empieza, se debe llegar al último tercio con las reservas suficientes.
  • Último Cuarto: Ahora empieza lo serio, se debe resistir, acabar...